Дышите медленно под счет
Упражнение 1. Медленно вдыхайте через нос, заполняя воздухом живот и далее грудную клетку. Задержите дыхание. Считайте от 4 до 1 (в обратном порядке). Медленно выдыхайте через рот, создавая воздуху сопротивление зажатыми губами.
Упражнение 2. Лягте на спину. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко. Представьте цифру три. Проговорите мысленно про себя «три». На вдохе мысленно повторяйте: три-три-три-три-три. И также на выходе: три-три-три-три (все время пока выдыхаете) . Представьте цифру два. Проговорите мысленно. На вдохе мысленно повторяйте: два-два-два-два. И также на выдохе. Представьте цифру один. Проговорите мысленно и также повторяйте один-один-один на вдохе и на выдохе. Повторите в другом порядке ( от 1 до 3)
Массаж
Помните себе мышцы руками ( плечи, предплечья, шея, голени, стопы ) или погладьте себя. Потрите мочки ушей и помассируйте ушные раковины. Если Вы помогаете кому-то, то погладьте спину руками по направлению от шеи до поясницы.
Переключите внимание
Упражнение 1. Оглянитесь вокруг. Посчитайте, предметы какого цвета преобладают в вашей обстановке. Например: сколько вы можете насчитать предметов белого, желтого цветов?
Упражнение 2. Посмотрите, сколько предметов, названия которых начинаются на определенную букву алфавита находится вокруг Вас? Например, на букву «З» или «И».
Согрейтесь
Возьмите в руки кружку с горячим напитком. Горячим, но не обжигающим. Комфортной температуры. Держите кружку двумя руками несколько минут. Пейте маленькими глотками. Тепло успокаивает и расслабляет. Примите теплую ванну/душ или просто согрейте ступни и ладони в теплой воде.
Говорите/кричите/плачьте
Говорите вслух все, что приходит вам в голову. Снимите видео для себя, говорите на диктофон, позвоните близкому человеку. Если есть возможность, Вы можете взять подушку или свернуть одеяло и кричать в него.
Находитесь рядом с другими людьми
По возможности окружите себя людьми в отличном, от Вашего, состоянии. Вы можете просто находиться в одном пространстве. Попросите просто побыть с Вами. Вы можете не делиться своими переживаниями, пока не посчитаете это нужным сделать. Предупредите, что сейчас Вы нуждаетесь просто в его присутствии.
